Senam hamil dibagi menjadi 4 tahapan menurut usia kehamilan. Tahap pertama dilakukan pada ketika usia kehamilan 22 - 25 minggu, Tahap kedua dilakukan usia kehamilan 26 - 30 minggu. Tahap ketiga pada usia kehamilan 31 - 35 minggu. Dan Tahap terakhir dilakukan pada usia kehamilan 36 ahad hingga sebelum persalinan.
Adapun beberapa gerakan senam hamil yang sanggup dilakukan untuk masing-masing tahapan yakni sebagai berikut:
Senam Hamil Posisi Duduk
Posisi Ibu Hamil duduk bersila dan tegap dengan kedua lengan mengarah kedepan, dengan pose seakan-akan ketika melaksanakan yoga. Atau dengan posisi merentangkan kaki selebar mungkin dengan posisi punggung yang masih tegap. selanjutnya, condongkan tubuh ke depan dengan posisi lengan jatuh ke depan.
Senam Hamil Posisi Tidur
Awali dengan posisi tidur terlentang dan letakkan kedua kaki di atas bangku dengan posisi pinggang dan kepala tetap di lantai. Selanjutnya angkat pantat dengan bertumpu pada siku lengan, dan lakukan tahan gerakan ini selama 1 menit dalam 8 set latihan.
Senam Hamil Posisi Berdiri
Gunakan barbell atau dua botol air minum yang diisi air, sehingga memiliki berat sekitar setengah hingga satu kilogram. Angkat botol air tersebut setinggi kepala, dengan posisi pundak yang sejajar. Katupkan kedua tangan kamu, kemudian buka kembali dengan posisi pundak sejajar. Lakukan gerakan senam hamil ini minimal 10 kali. selanjutnya angkat kedua botol ke atas dan kembali ke posisi semula dengan pundak yang sejajar, dan lakukan gerakan ini minimal 10 kali.
Macam-Macam Senam Hamil
Senam kegel yakni senam perenggangan yang sanggup bermanfaat untuk menguatkan panggul ibu hamil untuk mempermudah proses persalinan normal. Gerakan Senam Hamil ini biasanya dilakukan dengan posisi berbaring. Adapun gerakannya yakni dimulai dengan posisi terlentang yang nyaman dengan kedua kaki ditekuk. Angkat bab perut ibu hamil dengan kedua tangan sejajar ke lantai. Tahan posisi tersebut selama 3-10 detik, dan ulangi gerakan tersebut minimal 4 kali. Senam kegel sanggup dilakukan dalam 4 tahapan yang telah disebutkan diatas.
Senam Jongkok, yakni senam hamil yang dilakukan dengan cara berjongkok. Adapun gerakannya yakni dimulai dengan posisi bangun dengan kedua tangan disatukan di depan dada. Pastikan posisi punggung lurus ke depan, dan secara berlahan menuju posisi jongkok. Tahan posisi senam hamil ini selama 10 menit dan kemudian kembali bangun secara perlahan. Agar didapatkan hasil maksimal ulangi gerakan ini minimal 4 kali. Senam Jongkok baik dilakukan ketika usia kehamilan 6 atau 7 bulan.
Memiringkan Pinggul, dilakukan untuk menguatkan otot perut dan mengurangi sakit pinggang. Awali senam ini dengan posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Gerakkan leher dari atas ke bawah sambil menarik dan melepaskan nafas. Lakukan gerakan ini selama 1 menit. Dan Gerakan senam hamil memiringkan pinggul sanggup mulai dilakukan sesudah usia kehamilan 5 bulan.
Ringkasan:
- Banyak dokter yang menyarankan Senam Hamil dimulai pada usia kehamilan 22 minggu,
- Posisi Senam Hamil yang umum yakni ketika duduk, bangun dan tidur,
- Macam Senam Hamil yang umum yakni senam kegel, senam jongkok dan memiringkan pinggul,
- Tahapan Senam Hamil dibagi ketika usia kehamilan 22 - 25 minggu, 26 - 30 minggu, 31 - 35 ahad dan usia kehamilan 36 hingga persalinan
